Інтервальне голодування: що кажуть експерти
В переваги періодичного (інтервального) голодування деякі люди включають такі позитивні для здоров’я і самопочуття речі, як:
- втрата зайвої ваги;
- поява більшої кількості енергії;
- поліпшення травлення;
- зниження тяги до цукру;
- і поліпшення сну.
Варто також згадати, що періодичне голодування — це медична практика, яка полягає в плануванні періодів відмови від прийому їжі, що змінюються періодами без обмежень прийому. Метою практики є досягнення позитивних фізіологічних ефектів.
І ще: термін «періодичне голодування» не варто плутати з псевдонауковим поняттям «лікувальне голодування» — це два абсолютно різних поняття, які схожі лише тим, що в раціоні урізається калорійність, при цьому в другому випадку в екстремальній формі, що може привести до загострення патологічних процесів в організмі і навіть смерті.
найкраще проводити подібні дієтичні обмеження калорійності в спеціалізованих медичних установах, стаціонарах і лікувальних установах санаторного типу, де питання про її застосування вирішить лікар з відповідною кваліфікацією, озброєний лабораторно-інструментальними методами контролю за станом пацієнта.
National cancer institute / unsplash.com
отже, первинний висновок про інтервальне голодування такий:
Перш ніж починати будь-який новий план реалізації дієти, включаючи періодичне голодування, обов’язково порадьтеся з лікарем .
Якщо все по здоров’ю добре і лікарі, які обстежили вас, не проти застосування лікувальної дієти, починати інтервальне голодування варто зі схеми 14/10.
що це означає?
А те, що ви голодуєте щодня протягом 14 годин з 10-годинним вікном прийому їжі .
Залежно від вашого стану, якщо ви готові до більш тривалого посту, наступний крок — 16/8 — з яких 16 годин голоду і 8 годин прийому їжі на добу .
Ця схема збільшує період голодування на дві години. наприклад: є з полудня до 20.00.
І якщо ви робите перший прийом їжі раніше, вам може бути цікаво спробувати 18/6. Суть та ж.
Останній-самий обмежує калорії спосіб, підходить не кожному, та й більшості просто не підходить, в тому числі і за медичними показниками.
Womantalk.com
Як було сказано вище, схема 18/6 має на увазі 18-годинний пост на добу з 6-годинним вікном для прийому їжі.
Цей план може означати, що сніданок / обід(перший прийом продуктів харчування), наприклад, може бути проведений в 12:30 . Перекус (невеликий прийом їжі) – в 15:00 . Вечеря-в 18:30 .
Але ви, звичайно ж, можете змінювати час прийому їжі і розбивати її на більшу або меншу кількість. Головне утримувати її обсяг по калорійності в певних межах-так, щоб день у день був дефіцит калорій (без нього ваш організм продовжить відкладати надлишок у вигляді жиру) і дотримуватися тимчасових рамок прийому нутрієнтів.
Оскільки це набагато жорсткіша форма переривчастого голодування, вона безумовно найкраще підходить для досвідчених людей, які пробували інші методи. Цей метод 18-годинного голодування може бути правильним для вас, якщо ваша втрата ваги зупинилася на рівні 16:8 або якщо ви схильні переїдати через більш тривалий період прийому їжі.
Як періодичне голодування 18/6 допомагає при схудненні?
Джейсон фанг, доктор медицини, лікар-нефролог (фахівець із захворювань нирок) і автор «», пояснив, що періодичне голодування може допомогти вам спалювати жир за рахунок зниження рівня інсуліну.
Це відрізняється від типового методу схуднення, пропонованого більшістю експертів, який полягає в обмеженні калорій. Доктор фанг сказав, що якщо ви зменшите кількість калорій з 2000 до 1500 в день (щоб створити дефіцит в 500 калорій), організм буде змушений знизити швидкість метаболізму. Більш повільний обмін речовин викликає відчуття холоду, втоми і голоду. Втрата ваги в підсумку виходить на плато, а це означає, що вам потрібно їсти ще менше, щоб схуднути, що не є стійким результатом.
Pond5
Ось чому доктор фанг заявив, що дієти з обмеженням калорій не працюють, що також було доведено учасниками з телешоу про схуднення «втратив більше всіх».
Велике дослідження, присвячене колишнім учасникам шоу, показало, що період інтенсивного обмеження калорій і втрати ваги порушив їх метаболізм, в результаті чого їм було потрібно набагато менше калорій для підтримки нової ваги, ніж до того, як вони пішли на шоу. Більшість учасників зрештою набрали більшу частину, якщо не всю вагу, яку вони втратили в період шоу.
Доктор фанг працює також з пацієнтами, які страждають на діабет, і, за його словами, голодування допомогло їм скинути вагу, повернути назад або загальмувати діабет і припинити прийом ліків.
«при низькому рівні інсуліну організм може отримувати енергію з жирових запасів», — сказав він.
Багато людей, які постять, насправді виявляють, що почуття голоду зменшується, тому інтервальне голодування може допомогти людям, схильним до переїдання. Виконуючи будь-яку форму щоденного періодичного голодування, ви прагнете з’їдати денні калорії, тільки в більш короткий час прийому їжі.
Diana polekhina / unsplash.com
до речі! щоб дізнатися (приблизно) необхідні обсяги калорій, вам необхідно для початку розрахувати свою базальну швидкість метаболізму (бсм), тобто витрата організмом калорій в спокої і загальний щоденний витрата енергії (tdee) — кількість енергії, використовуваної людьми або тваринами при русі і необхідне для підтримки здоров’я організму.
Для розрахунку першого показника використовується формула харріса-бенедикта, щоб оцінити, скільки приблизно калорій ви повинні споживати в день для схуднення, виходячи із загальної маси тіла, зросту, віку і статі:
для чоловіків:
Бсм = 88,362 + (13,397 * вага в кг) + (4,799 * зростання в см)- — 5,677 * вік в роках);
для жінок:
Бсм = 447,593 + (9,247 * вага в кг) + (3,098 * зростання в см) — (4,330 * вік у роках)
потім ви множите отриманий показник (бсм) на рівень активності:
1,2 , якщо ви ведете малорухливий спосіб життя;
1,375 , якщо ви виконуєте легкі вправи один-три дні в тиждень;
1,55 , якщо ви виконуєте помірні вправи шість-сім днів на тиждень;
1,75 , якщо ви дуже активний (важкі вправи кожен день або вправи двічі на день);
1,9 , якщо ви дуже активні (важкі вправи два або більше разів на день).
отримане число і буде відповідати тій кількості калорій, яке ваше тіло спалює щодня. Щоб схуднути, вам доведеться створити дефіцит калорій, тобто прихід за день повинен бути менше витрат енергії (навіть якщо ви голодуєте інтервально).
Протилежна думка лікаря-дієтолога, нутриціолога і терапевта
Як вважає олександра разаренова, лікар-дієтолог, нутриціолог (повне інтерв’ю можна прочитати на сторінках rbc.ru ):
«голод-це серйозний стрес. Щоб задовольнити потреби в енергії, організм використовує резерви-жирову і м’язову тканини. Любителів голоду надихає думка про те, що при голодуванні витрачається жир. Але вони забувають (а може, не усвідомлюють), що, не маючи джерела білка з харчування, організм використовує власні м’язи в якості будівельного матеріалу для синтезу гормонів, оновлення тканин, травних ферментів та інших необхідних для нормальної життєдіяльності біологічно активних речовин.
Втрачаючи м’язову масу, голодуючий різко знижує свій основний обмін речовин. А далі відбувається найнеприємніше-повернувшись до свого звичайного життя, людина в силу неправильних харчових звичок і довгого обмеження повторно набирає вагу. Але вже не за рахунок м’язової маси, а за рахунок жирової тканини».
Класична пастка для багатьох тих, що худнуть, до речі. Більшість після дієт (без підтримки фізичної активності для збереження м’язової маси і без споживання в їжу білків) знову наберуть вагу більше того, який втратили, але з великим відсотком жирової, а не м’язової тканини.
” новий виток дієти з більшим ступенем ймовірності вже не буде настільки ефективним, як попередній. З низькою кількістю м’язової тканини метаболізм буде знижений. Обмеження в їжі або її повна відсутність призводить до авітамінозу, дисбалансуМікробіоти, зниження імунітету і загального виснаження», — підводить проміжний підсумок фахівець-нутриціолог.
І як вважає лікар, максимальний час, який людина може провести без їжі, щоб залишатися здоровим, — це 12 годин, але ні в якому разі не під час неспання.
- його легко підтримувати кожен день: не порушуючи свій розпорядок дня, ви пропускаєте сніданок, а вечеряєте раніше;
- це гнучко: якщо ви віддаєте перевагу обідати пізніше, ви можете змістити час прийому їжі (з 14:00 до 20:00) або зрушити його раніше (з 10:00 до 16: 00);
- поліпшення травлення: менша кількість їжі протягом дня може допомогти зменшити або запобігти здуття живота і поліпшити травлення;
- ясний розум і підвищення працездатності: після того, як ваше тіло пристосується до стресу, ви, швидше за все, відчуєте підвищене почуття зосередженості, працездатності і буквально зрозумієте, що у вас стало більше енергії;
- поліпшення сну: якщо ви, як правило, лягаєте спати раніше (наприклад, в будні дні, перед роботою), вечеря до 18:00 означає, що вам не доведеться відправлятися в ліжко з повним шлунком. Замість перекусу перед сном можна попити трав’яного гарячого чаю за годину до відправлення на бічну, що дозволить обдурити організм з поступово підступає почуттям голоду і комфортно заснути;
- ви можете їсти більше і краще наїдатися: оскільки ви споживаєте всі свої щоденні калорії (пам’ятаємо, що все ж обмежені за обсягом) в більш короткому проміжку часу, ще однією перевагою плану є те, що ви можете з’їсти за один раз велику порцію їжі і відчувати себе більш щільно поїли, на відміну від більшості інших дієт, в яких голод переслідує знижують вагу постійно. Те ж дробове харчування з її 4-6 невеликими прийомами їжі протягом дня – якраз про це.
- ви можете їсти те, що любите: у цьому випадку можна проявляти більшу поблажливість до споживаної їжі, тому зможете вибирати продукти з більш високим вмістом калорій або вуглеводів, від яких ви, можливо, відмовилися раніше. І сніданок ви не пропустите, навіть якщо не з’їли улюблену кашу в 8 або 9 ранку. Просто переносите прийом їжі на більш пізній термін.
Fastingwithintention.com
Мінуси інтервального голодування 18/6
- підвищується ризик розвитку захворювань шлунково-кишкового тракту: тривалі інтервали між прийомами їжі порушують нормальну секрецію шлункового соку, що може спровокувати розвиток гастриту і виразкової хвороби;
- дуже рідкісні прийоми їжі можуть спровокувати застій жовчі в жовчному міхурі: а це нерідко прямий шлях до утворення каменів у жовчному міхурі;
- збільшення концентрації сечової кислоти також здатне привести до сечокам’яної хвороби і навіть до подагрі (хоча її зазвичай прийнято вважати хворобою ” переїдання»);
- їсти всього протягом 6 годин на добу – для багатьох це буде неможливим випробуванням: для тих, хто звик їсти протягом усього дня, таке обмеження прийомів їжі може здатися неймовірно складним або навіть неможливим;
- ви можете відчувати голод: якщо ви не будете споживати достатньо калорій або не споживаєте достатньо білка і корисних жирів, інтервальне голодування 18/6 може викликати у вас почуття голоду або втоми;
- може викликати переїдання: будь-яка форма періодичного голодування, особливо 18/6, оскільки вона суворіша, потенційно може стати причиною нездорової поведінки у людей, які страждають розладами харчової поведінки. Тобто людина буде або переїдати протягом 6 годин, відміряючи собі свідомо великі порції, або після дієти дуже швидко набере жир, почавши їсти все підряд і у великій кількості (так дуже часто відбувається після будь-якого виду дієти).
Поради для досягнення успіху при інтервальному голодуванні 18/6
Fastingwithintention.com
І вже якщо ви все ж вирішили спробувати трохи попоститися для зниження ваги, то для досягнення мети варто звернути увагу на:
1. період адаптації. Найкраща порада – не занурюватися прямо в схему 18/6, якщо ви ніколи раніше не урізали споживання їжі таким чином. Почніть з 12-годинного періоду голодування, потім поступово збільшуйте його до 14, а потім до 16 годин (якщо самопочуття залишається нормальним, а спостерігає лікар не бачить нехороших для організму тенденцій);
2. під час голодування пийте побільше простої води;
3. обов’язково спите хоча б сім годин на добу, краще 8-9 щодня, щоб запобігти тягу до їжі, викликану втомою;
4. вибирайте продукти, багаті поживними речовинами, і їжте, поки не будете ситі, але не переїдайте. Зосередьтеся на отриманні білка, корисних жирів, складних вуглеводів і великої кількості клітковини.
5. відмовтеся від фастфуду, солодких напоїв і великої кількості цукру. Краще замінити його медом і фруктами;
6. займайтеся фізкультурою і ведіть активний спосіб життя (але без фанатизму) для підтримки м’язів. Справа в тому, що м’язи — це енерговитратна річ і при нестачі калорійності або перебоях у надходженні калорій вони, а не жир (який є запасом енергії для організму на чорний день), будуть витрачатися в першу чергу.
І при будь-яких нездужаннях-до лікаря! якщо раптом щось піде не так.
I yunmai / unsplash.com
Обкладинка: shutterstock / 1gai.ru
