Здорове харчування: 7 рекомендацій скандинавських вчених


Помірність у харчуванні і збалансований раціон стають сьогодні головним рецептом здоров’я, а 30-50% причин захворювань (серцево-судинних, онкологічних, ожиріння, цукрового діабету, остеопорозу, подагри) пов’язані з порушенням норм харчування. Рекомендую http://chiaseed.com.ua/spirulina/c7

Цікаві рекомендації скандинавських вчених: при подібності кліматичних умов Росії та Північної Європи їх можна взяти на озброєння всім, хто замислюється про здорове харчування. Останнє дослідження вказує на важливість споживання продуктів зі зниженою питомої калорійністю, підвищеним вмістом вітамінів і мікронутрієнтів і рекомендує збільшити частку споживання ненасичених жирів.

Заохочується:

Зменшення в раціоні мучного, цукру і солодощів взагалі.
Збільшення кількості овочів, фруктів, ягід і бобових.
Включення в щоденний раціон риби, олії, цільнозернових, нежирних молочних і м’ясних продуктів.
Скорочення споживання червоного і переробленого м’яса, цукру, солі та алкоголю.
Скандинавські рекомендації багато в чому схожі з загальновідомою середземноморською дієтою, завдяки якій знижується ризик серцево-судинних і онкологічних захворювань.

До змісту

Рослинні олії
У нових нормах є не тільки суворі обмеження, але і деякі послаблення. Так, тепер можна дозволити собі більше рослинних олій з високим вмістом мононенасичених жирних кислот — 10-20 % від загального споживання енергії. (Якщо ви дама, ваш вік можна називати «постбальзаковским» або ви зайняті офісною роботою, то ваш межа — 10%. Для молодого чоловіка, зайнятого фізичною працею, орієнтир — 20%). Мова йде про таких маслах, як оливкова і арахісове, а також самих оливках і авокадо.

Візьмемо за зразок добовий раціон харчування у 2000 кілокалорій, тоді 20% від нього складуть 400 ккал — стільки енергії ви маєте право отримати з цих продуктів. Якщо врахувати, що 1 грам жиру дає нам 9 ккал, з користю для здоров’я можна з’їдати до 44,5 грамів в день, тобто 2,5 столових ложки продукту.

До змісту

Тварини і молочні жири
Споживання насичених жирних кислот (тобто тварин і молочних жирів, у тому числі і вершкового масла, а також так званих тропічних олій — кокосової та пальмової) залишається в межах 10%, тобто 200 ккал, або трохи більше столової ложки.

Здорове харчування: 7 рекомендацій скандинавських вчених

А поліненасичених жирних кислот (тих самих, що містяться в деяких рослинних оліях і в жирній морській рибі) має бути 5-10%, в тому числі не менше 1% — Омега-3 (вона міститься в риб’ячому жирі і впливає на роботу головного мозку, еластичність судин тощо).

Споживання транс-жирів, які містяться в більшості продуктів фаст-фуду, повинно бути настільки низькими, наскільки це можливо. Саме вони призводять до виникнення захворювань, пов’язаних з обміном речовин, що порушують обмін ліпідів, підвищують ризик ускладнень ішемічної хвороби серця. Транс-жири відсутні в рослинних жирах, але є у вершковому маслі і яловичому жирі (3-8%). Значна кількість транс-жирів (до 48%) утворюється при виробництві маргаринів за традиційною технологією. До речі, для виготовлення якісних спредів (з вмістом менш 1% транс-жирів) сьогодні почали використовувати нову технологію — переэтерификацию.

До змісту

Клітковина
Інші нововведення стосуються рекомендованої норми споживання клітковини — вона повинна складати не менше 25-35 м у день. Отримувати її слід з продуктів, містять цільні зерна, фруктів, ягід, овочів і бобових.

До речі, у щоденний раціон слід включати більше 5 порцій овочів і фруктів. За один прийом можна, наприклад, порахувати яблуко, велику картоплину або п’ять суцвіть цвітної капусти.

До змісту

Вуглеводи
Цукру при нормі 2000 ккал у раціоні повинно бути не більше 200 ккал. Якщо згадати, що один грам цукру дає 4 ккал, виходить, що в день можна з’їдати не більше 50 г або 10 чайних ложок (або шматочків) цукру. Сюди ж входять всі цукерки, печиво, тістечка та інші радості. Варто нагадати, що в склянці коли або підсолодженого соку може міститися до 12 чайних ложок цукру — це хороший орієнтир для самоконтролю.

Частка загального споживання вуглеводів (а це все борошняне, включаючи хліб, макарони тощо), круп’яне та частково овочеве (картопля, буряк тощо) в денному раціоні складає 45-60 %.

До змісту

Білки
20% від норми раціону — це білки. Один грам білка дає 4 ккал: 100 грамів м’яса містять від 15 до 20 грамів білка, 100 грамів сиру — до 18 грамів. Так що один хороший біфштекс у 200 грамів і пачка сиру в день — це вже межа. А адже є ще бобові, які містять білок, і яйця, риба, ковбаса та інші продукти, в яких вміст білка приблизно таке ж.

Здорове харчування: 7 рекомендацій скандинавських вчених

До змісту

Вітаміни
Скандинавські вчені підвищили РНП (рекомендована норма споживання) вітаміну D — з 7,5 мкг до 10 мкг в день для дітей старше двох років і дорослих, і до 20 мкг в день для літніх людей старше 75 років. Це вдвічі більше, ніж рекомендувалося 16 років тому.

Також збільшена РНП селену для дорослих: 50-60 мкг в день (для чоловіків і жінок відповідно) і 55 мкг в день для вагітних і годуючих мам. Ці цифри треба відстежувати з етикеток полівітамінів і мінеральних комплексів.

Вітаміну D не вистачає в зимовий період, коли мало сонячних днів, а дефіцит селену характерний для всіх росіян, особливо літніх. Але саме він захищає нас від раку.

До змісту

Фізична активність
Дорослим необхідно витрачати не менше 150 хвилин на тиждень на навантаження помірної інтенсивності або більше 75 хвилин на тиждень на навантаження високої інтенсивності. Дітворі рекомендовані не менше 60 хвилин на день рівномірно розподіленого навантаження помірної і високої інтенсивності — бігати, стрибати, грати в рухливі ігри, плавати і т. п.

Отже, якщо підсумувати поради скандинавів, слід харчуватися різноманітно і не дуже калорійно — в щоденному раціоні відмовитися від яєчні з салом і жирних делікатесів, тортів, майонезів, солодких напоїв та цукерок і налягати на овочі та фрукти, нежирні сорти м’яса, рибу, каші.

В принципі, нічого нового і сенсаційного. Цінно те, що ці поради вчених грунтуються на принципах доказової медицини — кращих наукових дослідженнях, проведених в останні роки.